產後運動黃金期

許多孕婦在產後都會有身材發福變形、韶華盡褪的情形，特別是腹部、腰部和下巴的肥胖，不但不好看，更會讓準媽媽得產後憂鬱症。尤其臺灣生育率逐年下降的今天，產後身材大走樣更讓許多女性不敢生育，究竟要如何有效對抗產後肥胖？

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懷胎十月，讓人期待的小生命終於誕生。不過，產後媽咪在喜悅之餘，有時卻開始擔心身形走樣變形。常見到媒體的報導，指出產後媽咪，因為極欲瘦身而亂服用來路不明的減肥藥，結果被送到醫院急救……。親愛的媽咪，我們相信您對於身材的在乎，不過，選取健康且又不傷身的方法才是上上之策喔！以下，讓專業醫師告訴您，關於產後瘦身的小祕密。

不管是自然產或是剖腹產，標準的產後體重，到約42天時，相較於生產前應該低於5公斤。

產後肥胖面面觀
臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師陳玉娟表示，不管是自然產或是剖腹產，理論上標準的產後體重，到約42天（六週）時，相較於生產前應該低於5公斤，也就是要少於10%的體重；之後，過了一年，若是相對於生產前還多於10%的體重，便是產後肥胖。
不過，若是希望生產完不要胖過頭的媽咪，陳玉娟醫師指出，建議此階段仍在懷孕期間的女性，現在就要做好孕期的體重控制。正常來說，孕期體重的增加控制在12～15公斤的範圍內，生產過程後扣除小寶寶的重量、胎盤、血液等，最後相較於產前，留在身上的多餘體重應該只有增加7-8公斤。
因此，坐完月子後再加上水腫逐漸消失，與照顧孩子的耗費體力後，理論上，留在身上的體重應該不會超過5～6公斤，才是最正常的產後體重範圍喔！之後，產後一年的時間內，剩下5～6公斤的體重將慢慢地被身體透過運動代謝掉。
此外，有些產後媽咪的肥胖不是發生在孕期間的體重增加，而是坐月子的時候一不小心吃太多了。像是現在很多媽咪會親餵母乳，在哺乳期間認為要獲得足夠的營養而吃下過多食物。為此，陳玉娟醫師表示，這時候孕媽咪的飲食應該要以「均衡」為原則，像是蛋白質、碳水化合物的食物容易被轉化，可以多多攝取，而油脂類過多的食物反而要適當攝取。
同時間，在坐月子時，若是營養攝取不均衡，加上麻油雞等補品吃過頭也容易造成產後肥胖的因素之一。若是職業婦女，回到工作崗位後，運動的時間變少，也較為不容易將身材回復到產前的模樣。

產後肥胖的主因
女性在懷孕的期間，由於體內賀爾蒙以及血液動力學的改變，通常是造成產後肥胖的原因。像是胎盤所分泌的賀爾蒙，會刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝，生產過後，隨著胎盤的剝落，胎盤激素也會迅速下降，使產後媽咪反變成低新陳代謝的狀態，容易累積並且形成多餘的油脂造成肥胖。另外一點，在懷孕後期，因為胎兒逐漸變大壓迫到孕媽咪的下腔靜脈，致使下腔血液回流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫，都是產後肥胖的主因。

產後瘦身黃金期
最正確的產後減重應該要往前追溯，並從懷孕期間便做好體重的管理。通常在懷孕前3個月的體重不超過2公斤；懷孕中期（4～6個月）不超過4公斤；懷孕後3個月不超過6公斤，整體的孕期體重增加控制在12～15公斤之間。
而懷孕期間的運動（如孕期瑜珈）有助於肌肉收縮的力氣，不僅對產後的復原變快，對於產後的呼吸與肌肉的運動都有幫助。
理論上，懷孕時的肚子脂肪累積快速，透過孕期運動，脂肪與肌肉的比例改變，脂肪將會減少一些。此外，孕期肥胖通常受到賀爾蒙的影響，孕期運動則會讓血糖的變化較為固定，不容易總是想吃甜食。
產後的黃金瘦身期間，由於體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快，產後約42～180天內為瘦身的黃金時期，採用一些適合且溫和的運動，搭配飲食控制，不僅可以瘦得漂亮，最重要得是瘦得健健康康喔。
不過，陳玉娟醫師表示，有些孕媽咪在懷孕時的體重若是超過太多，像是體重足足增加到20公斤，容易產生一些併發症如子癲癇症或是妊娠糖尿、高血壓或水腫的情形，產後將近還有約多10公斤的體重在身上，這時候光靠運動外，也同時需要搭配飲食控制，或是搭配中醫的針灸療法等正確的減重方法才能有恢復標準體重。

產後運動怎麼做
陳玉娟醫師表示，自然產的媽咪在產後第3天便可做一些緩和的運動行為；剖腹產的媽咪需要等到1-2個星期後，再做產後運動較為合適，但類似一些簡單的呼吸或是胸部運動，或是不會傷到肚子的傷口運動，建議在產後第3天後便可進行。
剖腹產與自然產的差別在於剖腹產採取橫向剖腹的方式，因此，像是仰臥起坐等腹部運動則容易讓「腹直肌」受到拉扯與裂開。因此，剖腹產的媽咪類似於仰臥起坐，運用到腹部的力量的運動需要等到半年後才可進行。
陳玉娟醫師提到，早期像是產後瑜珈或是有氧運動，會希望產婦在3個月後才開始接觸運動，現在已提早到產後1個月便可進行。剖腹產的媽咪仍是建議產後2～3個月才開始接受運動較為適宜。
以下為陳玉娟醫師跟讀者分享產後簡單的運動內容，並記住，所有運動的強度視情況增強與增加次數。

1.腹式呼吸運動
時間點：產後第3天開始
目的：收縮腹肌
示範：身體平躺仰臥，全身肌肉放鬆，手腳伸直。用腹部緩緩吸氣，盡量擴張胸部。收縮小腹，將氣徐徐呼出。屏氣，繼續收縮小腹，下背部緊貼床面。再放鬆，共做5次。

2.乳房運動
時間點：產後第3天開始
目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂（也可使乳腺更暢通喔）
示範：將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回復原位。

3.頭頸部運動
時間點：產後第7天開始（剖腹產建議等到產後15天）
目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展
示範：仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼身邊。將頭昂起，盡量向前彎，使下頷貼近胸部再復原。共做10次。

4.腿部運動
時間點：產後第10天開始（剖腹產建議等到15天後）
目的：促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢復較好的曲線
示範：平躺仰臥，手腳伸直。先將左右腳輪流向上舉起，膝蓋須挺直，腳尖伸直，各做5次。然後再將雙腳一齊舉起（注意用腹肌操作）。

5.臀部運動
時間點：產後第10天開始。
目的：促進臀部和大腿肌肉收縮。
示範：平躺仰臥，手腳伸直，手掌貼近身邊。將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床面。左右腿輪流各做5次。

6.收縮陰道運動
時間點：產後半個月開始
目的：使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱、陰道下墜
示範：仰臥床上，雙手伸直平貼床面，兩腳彎曲張開與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。兩膝合併同時收縮臀部肌肉，保持此姿勢1～2分鐘。

7.腹部肌肉收縮運動（仰臥起坐）
時間點：產後半個月開始（此運動完全用到腹肌的力量，建議剖腹產者需要等到半年後傷口復原後才可進行）
目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉
示範：平臥地上，兩臀交叉胸前，用腰部力量使身體坐起，膝不彎曲，反覆做5～10次。體力較強時，可將兩手緊握，放在頭後做相同的動作。


產後運動小叮嚀
● 上述由陳玉娟醫師提供的產後運動，有一些應該要注意的事項，把握住以下幾點原則，讓您的運動更健康！
● 剖腹產的媽咪，必須要依傷口及個人情形選擇適宜的運動。
● 運動時先解小便。
● 避免於飯前、飯後一小時內做，每天做到產後2個月為止。
● 穿著寬鬆或彈性好的衣褲；選擇硬板床或地板上；注意空氣的流通。
● 運動的強度隨自己的狀況調整，不要太勉強自己。
● 做完運動後要適當的休息，出汗後記得補充水分。
● 若有惡露增多或疼痛增加，需要暫停運動喔。

運動安全要注意
任何的運動，都需要知道安全的注意事項，才不至於沒達到強身與瘦身的效果，反而傷了身子得不償失！不管孕期間、產後或是平日的運動都要注意自己的身體狀況，評估自我的能力，像是柔軟度足不足夠？體重能否應付某些運動帶來負荷與刺激？肌肉的力量足不足夠？或是以前不曾做過類似的運動等。
假使在運動中，有任何的不適感，也要立即停止運動。可能是因為姿勢不正確或是妳的身體肌肉無法承受這些運動，最好休息幾天。若是引發疼痛的感覺，建議請教專業醫師才是最正確的做法。尤其產後的孕媽咪，常會伴隨著腰痠背痛，陳玉娟醫師表示，月子期間若能獲得充足的休息，相信能改善腰痠的不適。
而前文所提供的運動，則是較為緩和的床上運動，若是地板較硬，可以適度鋪上毛毯或是運動墊，而運動過程中，要緩慢地增加強度，並且緩慢地停止。此外，當作任何有關於膝蓋彎曲的動作時，要避免膝蓋和腳踝的韌帶受傷喔。

運動搭配飲食瘦更快
坐月子期間為了要補充媽咪在生產時消耗的體力，於是會食用高熱量、高脂肪的補品，調理與補身。然而，產後月子的飲食應該根據自我的體質狀況安排月子餐較為適宜，也不容易將孕期控制得宜的體重，在月子期間破了功！
產後的飲食原則，最重要讓媽咪在此時間好好休息，修復身體機能。飲食首要清除惡露，以生化湯和麻油雞最為常見，或是中醫上給予緩和性質的藥補增加活血並且一併補血。此外，這時期的媽咪若是親餵母乳者，常有吃得多母乳才會充足的觀念，不過這卻是錯誤的喔！通常只要是均衡的營養和適當的運動，加上乳腺暢通自然乳汁源源不絕。之後，輔以增補氣血的藥補如四物湯，八珍湯等來慢慢修復媽咪的身體機能。
陳玉娟醫師提到，薏仁、茯苓可幫助水分的代謝，油脂吃過多可請中醫師調配降脂方劑。記住產後媽咪的飲食不要太過油膩，適當分配食物的熱量與食物的量便可以達到良好的營養與瘦身。

產後減重要注意
有一種人受到體質的影響，像是有氣虛的人，容易疲倦與體重增加，孕期間也特別容易害喜與食不下嚥，未必在孕期間會致使體重增加，但產後的體重則有可能較難降下來。陳玉娟醫師提醒，產後可以透過四君子湯、四神湯之類補脾肺。此外，飲食要攝取均衡，餐與餐之間少吃甜食與熱量高的食物。透過中醫師針對每個人的體質配合適合自己的茶飲或是方劑。
此外，陳玉娟醫師叮嚀單純要瘦身沒有哺乳的媽咪，建議3個月後才開始進行瘦身，中藥的飲食調配等等，月子期間仍是建議媽咪要多休息，讓身體能夠得到最好的修復，陳玉娟醫師貼心叮嚀，月子好好休息，對於身體酸痛及皮膚調理都非常重要，對女性日後的體質絕對會有幫助喔。

產後減重小叮嚀
有一種人受到體質的影響，像是有氣虛的人，容易疲倦與體重增加，孕期間也特別容易害喜與食不下嚥，未必在孕期間會致使體重增加，但產後的體重則有可能較難降下來。陳玉娟一師提醒，產後可以透過四君子補脾肺，不要去消耗太多的能量，多多休息。此外，飲食要攝取均衡，餐與餐之間少吃甜食與熱量高的食物。透過中醫師針對每個人的體質配合適合自己的茶飲或是帖子。
此外，陳玉娟醫師叮嚀單純要瘦身沒有要哺乳的準備的媽咪，建議3個月後才開始進行瘦身，中藥的飲食調配等等，月子期間仍是建議媽咪要多休息，讓身體能夠得到最好的修復期，陳玉娟醫師貼心叮嚀，月子好好休息，對於身體腰酸、皮膚的調理都非常重要，對女性日後的體質絕對會有幫助喔。

要瘦 營養也要顧
儘管恢復苗條的身材是每個產後女性的願望之ㄧ，但是，誠如我們不斷提醒各位媽咪，要瘦也要瘦得健健康康，因此月子期間ㄧ定要營養充足，這樣奶水也會足夠喔。月子期間營養攝取需注意以下重點：主食類約3～4碗五穀根莖類的食物；魚肉豆蛋奶類約6～7兩，牛奶一天約2杯；蔬菜類3～4碗、水果類2～3份；水分建議3000c.c.（特別是有哺乳的媽咪）。


資料來源~132期媽咪寶貝雜誌