飲料 你該喝哪種？
美國近幾十年超重及肥胖者越來越多，原因是每天多攝入150～300大卡熱量，而其中的一半是來自含熱卡的甜飲料。此小組複習了根據循證醫學原理而研究的文獻，而不是僅聽個別專家的意見。最後取得共識，將飲料以熱卡多少及對健康的利與弊等分為6個級別。將利多弊少作為1級，而利少弊多作為6級。
1級是飲用水。為了滿足每天對水分的需求，飲用水是最好的飲料。只要是符合飲用水要求的水，應該多喝。
2級是茶及咖啡。茶有紅茶、綠茶及烏龍茶，咖啡有一般咖啡及去咖啡因的咖啡等，不應加糖，可代替一部份飲用水。
3級是低脂（1.5%及1.0%脂肪）及脫脂（無脂肪）牛奶及豆奶。
4級是無熱卡的甜飲料。即以無熱卡的甜味劑（如阿斯巴甜及安賽蜜等）代替蔗糖的各種甜飲料。
5級是有部份營養的飲料。包括100%果汁及蔬菜汁（如番茄汁），蔬菜汁含鈉較果汁多。全脂牛奶、各種酒及運動飲料。
6級是甜的含熱卡低營養飲料（如可樂類）。
有的加蔗糖，有的加高果糖玉米糖漿、蜂蜜或糖蜜等。 原則上以1級飲料（水）作為基礎，級別越高的越少吃。因對健康人來說，飲用水可滿足幾乎全部水分的需要。不過，為了不要太單調，為了各人的喜愛，也可以包括其他級別的飲料，但量應有區別。
據研究，各個人及各群體對液體的需求差別很大。該小組提出液體的適當攝入量（AI）一般男性為3.7升/日，女性為2.7升/日。其中80%是飲料（包括水），其餘來自固體食物。飲料中60%以上應該用無熱卡飲料，最好是水。
各級飲料的大致飲用量如下：
1級（水）：20～50盎司/日。1盎司等於29.574毫升。
2級（茶及咖啡）：0～40盎司/日。可代替水。但所含咖啡因應限於＜400毫克/日，或＜32盎司咖啡/日。
3級（低脂、脫脂牛奶及豆奶）：0～16盎司/日。
4級（無熱卡甜飲料）：0～32盎司/日，可代替茶及咖啡，但同樣應限咖啡因。
5級（部份營養的飲料）：100%果汁0～8盎司/日，酒類女性0～1「杯」/日，男性0～2「杯」/日（一「杯」指啤酒12盎司、紅酒5盎司或白酒1.5盎司，各含酒精14毫升），全脂奶0盎司/日。
6級（含熱卡甜飲料）：0～8盎司/日。
此指南適合於6歲以上的人，6歲以下兒童另有其他因素影響飲料的選擇。另外，各級飲料相對的量，並非依次遞減。該小組建議，如果每天攝入98盎司的話，最好有一半是水，1/4是不加糖的茶或咖啡，其餘則是低脂牛奶及果汁等，不喝4級及6級飲料。
以上是美國飲料指南，與我國情況有些不同。例如我國喝茶比喝咖啡普遍得多；對脫脂牛奶重視不夠，有的人甚至喝特濃牛奶；4級飲料極少見，基本上是6級飲料的市場，等等。不過原則上如何選擇健康的飲料，仍值得我們參考。
文／石杭 /星辰美食
