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別讓大腦提早老化了！


　根據「亞洲8大國家與地區老化認知」調查顯示，台灣有71％民眾認為，最應該防老的器官是大腦，而且有54％的民眾認為自己的大腦有老化現象，但卻有84％的人對於預防腦老化並未採取任何行動。
　執行該研究的台灣抗老化保健學會理事長王銘富表示：「大腦從20幾歲就開始老化，所以防腦老化要從年輕開始！」台灣6成上班族有「腦過勞」的現象，健腦的重要性不容忽視。

　　對於健腦方法，王銘富提出「三養開泰」的觀念，也就是從營養、保養及修養三管齊下。營養從飲食下手，保養從作息、休息、運動著手，修養則是重視內在心靈情緒，透過這三「養」，就能活化大腦，提升大腦的學習、記憶、專注及思考能力。

吃得營養》護腦補腦活腦

　　台灣營養基金會執行長吳映蓉談到，我們吃下去的食物，有一部分會轉化成腦的構造，食物當中的營養素會影響腦部運作。所以若想讓大腦維持在最佳狀態，得先從飲食習慣下手。

　　吳映蓉在《吃對了，才有好情緒》書中指出，想要吃出好頭腦，可從「護腦」、「補腦」、「活腦」3方面著手。

　1.護腦：多吃抗氧化食物（例如深綠色蔬菜、橘黃色蔬果、紫色蔬果），並且少吃油炸食品、少喝酒，可以保護大腦。

　2.補腦：以全穀類為主食，少吃精緻甜點，攝取好的油脂（如亞麻仁仔、胡桃、深海魚油、芥花油），必要時補充卵磷脂，有助於修補大腦。

　3.活腦：適量的蛋白質、足夠的蔬果、必要時補充維生素B群，有助於腦部的活絡。

紫色蔬果　可預防腦部退化

　　「不喜歡吃蔬果、喜歡吃油炸食物、偏好吃紅肉，是容易造成記憶力衰退、大腦老化的不良飲食行為，」吳映蓉認為，雖然多吃蔬果是老生常談，但卻是預防記憶力衰退的飲食重點。根據研究，藍莓、桑椹、茄子、紫色高麗菜等紫色蔬果富含花青素，對於預防腦部退化特別有貢獻。同時，以魚肉補充蛋白質、以黃豆類食品補充卵磷脂，也都能達到活腦的效果。

　　除了攝取營養均衡的食物，《開發腦力的44個好習慣》作者胡曉梅也談到，良好的飲食習慣有助於提升大腦思考力，每天一定要吃早餐，以「早餐八分飽、午餐六分飽、晚餐四分飽」為原則，而且晚餐時間不宜太晚，最好在晚上7點前吃完。

做好保養》規律作息充足睡眠

　　《健腦15招》書中提到，就如同種樹，假使栽種方式錯誤，即便茂盛的大樹也會凋零。若想要強健腦部，最重要的就是改善生活習慣，好好保養大腦。

　　腦部活動週期和生活作息有著密切關係，兩者落差不可太大。為了讓腦部活動安定，就要確立生活基準點，在固定時間起床，養成規律的生活習慣。舉例來說，若將基準點設在早上7點，每天就要盡量在7點起床，維持規律作息。

　　王銘富指出，晚上10點到淩晨2點，是新陳代謝最快速的時段，而晚上9點到淩晨4點，身體則會大量分泌褪黑激素，此時最好處於全暗的睡眠狀態，讓身體可以充分休息，既可抵抗老化，也助於大腦保健。

　　除了固定作息，充足的睡眠也非常重要，每天至少要睡足6小時。很多人為了考試或趕工，不惜壓縮睡眠時間，結果適得其反，因為人在睡眠時，有助於大腦進行記憶儲存、思緒整理，若睡眠質量不佳，會造成思緒混濁、記憶力下降，對於工作效率有害無益。因此要盡量避免熬夜，否則就算事後補眠一整天，也無法補回大腦的損失。

運動　促進大腦血液循環

　　平時做一點簡單的雙手、雙腳及雙眼活動，可活化腦部、為腦部帶來正面的刺激，尤其早上最能達到醒腦功效。像是整理房間、散步等，都可促進血液循環，使血液往腦部頂端流，讓腦袋清醒運轉。

　　另外，現代人花太多時間盯著螢幕看，對於腦部也是一種傷害，最好每個小時練習一下眼睛的對焦功能，因為動眼就等於動腦，可以健全腦部運作。

　　除了簡單的身體活動，胡曉梅建議女性可透過瑜珈動作，讓僵硬的大腦供血順暢；男性可透過慢跑、籃球等運動，幫助大腦協調工作。運動時要謹記「333法則」（每週3次、1次30分鐘以上、心跳要超過130下），保持運動習慣，既強身又健腦。

活化修養》左右腦多感官鍛鍊

　　胡曉梅本身從事心理諮詢工作，她指出除了飲食、休息外，心理調節對於維持大腦健康靈活也非常重要。科學研究證實，沮喪消極的情緒，會讓大腦反應遲鈍；而快樂心情則是健腦的良方。因此王銘富建議要「常笑」，以維持大腦的活力。

　　此外，亦可透過腦部鍛鍊來提升腦力，尤其是左右腦的全面開發。胡曉梅表示，多數人是右撇子，屬於左腦邏輯思維，因而平時要多開發掌管想像力以及記憶的右腦。舉例來說，坐車時觀察車上乘客，想像他們背後的故事；或者回憶先前看過的某個畫面，盡量記起畫面的每個細節，這都有助於右腦的開發。而關上電視，培養閱讀習慣；或是放下計算機，用腦加減乘除，則有助於左腦的鍛鍊。

　　若能多運用身體各種感官，也能讓大腦有重生的感覺，包括嗅覺、聽覺、味覺、觸覺及視覺。例如吃東西前先閉眼嗅聞食物的味道、聽音樂時辨別各項樂器的差別、伸出雙手觸碰周遭事物，都能藉由感官刺激，讓大腦更活躍。

你有善待自己的頭腦嗎？
回答Yes或No，檢測自己過的是「傷腦」還是「健腦」的生活。
□我每天都吃早餐。
□我吃東西時不囫圇吞棗。
□我每天都吃5種以上色彩不同的蔬果。
□我盡量不吃加工食品。
□我盡量不吃油炸食物。
□我不喝酒。
□我不偏食。
□我每天固定時間起床。
□我每天至少睡6小時。
□我不常熬夜。
□我喜歡笑。
□我有規律運動的習慣。
□我不長時間看電視。
□我不長時間打電腦。
說明  回答愈多Yes，愈是善待大腦的人



健腦飲食，常吃就對了！
● 健腦營養素
維他命E、β胡蘿蔔素、維生素C、花青素、薑黃素、維生素B群。
● 健腦食物
深綠色蔬菜（如花椰菜、地瓜葉、芥菜）、南瓜、雞肉、深海魚類、藍莓、蔓越莓、堅果（如核桃、芝麻、杏仁）、糙米、燕麥、黃豆、豆腐、豆漿。

培養好腦力   請你這樣做
● 每天要吃早餐。
● 少量多餐。
● 每餐慢慢吃。
● 每餐先吃蔬菜。
● 少吃甜食。
● 慎選喝咖啡時間（早餐後1小時）。
● 少吃加工食品。
● 規律運動。
● 接近陽光。
● 必要時補充維生素B群。
　資料來源：《吃對了，才有好情緒》