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[生活常識] 時序生物學 掌控了什麼?

時序生物學 掌控了什麼?

台北醫學大學附設醫院精神科主治醫師李信謙說,古老文化開始,人類就知道,生活並非直線性運行,而是周期性循環;就像佛教談輪迴、《聖經》也提及「天下萬物都有定時」,傳統上從宗教與哲學的角度出發,闡述了周期性的觀念,不過醫學的發展,從近代啟蒙時期,抱持了「機械論」觀點,認為人體是由一堆有如「機械零件」的物質組成,壞了就修理更換,是屬於比較直線性的思考方式,而不是周期性的關係。因此,時序生物學在當時就停頓了下來,直到近幾年才開始重新被重視。

生理時鐘 影響範圍大

廣義來看,生理時鐘就是生物節律的變化,李信謙說,在生物節律上,人體從最小的單位「細胞」開始,就有細胞周期,各種細胞分化的節律又各不相同。例如神經細胞不再生長,就是停止在某個節律上久一些,但一段時間後,就會繼續它的節律,開始老化;應停留在靜止期卻又不正常活化了,就是癌症的產生;應該活化卻停止不動,就會提早老化。

生物節律是可以介入調整的,醫學上也利用生物節律,進行各種治療,例如皮膚的角質增生,新皮換舊皮,有一定的循環,但也會受外在環境與身體狀況的影響而改變,果酸換膚可算是人為的加速生物節律;又如癌症的治療,有人提出可與細胞周期一致,在不同的細胞周期介入,調整細胞週期,可在快速分化的時間點投藥等,對治療癌症就有幫助。

也就是說,生物節律從小到大,有幾秒鐘循環1次的,例如心跳、呼吸等;有1、2個小時就跑1圈的,像晚上的睡眠周期深深淺淺會循環好幾次;有1天1次跟著日夜節律轉動的,像睡醒周期;也有論月的,例如月經;年周期的,例如在精神病理上,冬天是憂鬱症的高峰,自殺在春天是高潮期等。死亡其實也有一些周期性的蹤跡可循;一般都有感覺,在節氣時的死亡率,比其他時候要高些,古時候還有「過不了年」的說法。

所以從小到大的各種生物節律,醫學上就可依此做些介入來改變或治療,但如過度介入,就可能造成反效果,使人體受到傷害。身體內在的不當周期改變會造成疾病,外加的周期改變,長期下來也會造成不良影響,如運動員用荷爾蒙使月經周期延期或改變,長期如此,就可能造成病變。

疾病也有生理周期

近年來醫學上對生物節律的研究,發現疾病的生理間也有周期性的影響:
1.半夜到清晨,是呼吸效率最不好的時間,所以氣喘常在此時發作;最有名的,鄧麗君當時即在清晨氣喘發作死亡。

2.胃裡面的pH值在午夜過後最低,所以胃潰瘍的患者容易胃痛,賁門括約肌也在此時最鬆,所以此時容易胃食道逆流;因此常聽到半夜痛醒、躺下來容易胃食道逆流等的說法。就因這樣,過去醫學上常在白天給藥,現在也注意到了這種狀況,調理制酸劑服用的時機;而最注意生物節律的是中醫,給藥也往往會注意時辰的差別。

生理時鐘 失調的影響

生理時鐘的機制影響如此大,一旦破壞生理時鐘的運作,例如輪班工作者,就不只是睡得夠不夠、要不要補充睡眠而已,很多疾病都可能產生、整體健康狀況會受影響,就好像一部機器,弄亂了一個齒輪,可能整部機器就狀況百出了。李信謙指出,生理時鐘失調可能引起的疾病,目前醫學上已有大型研究證實,包括腸胃疾病、代謝性疾病(例如高血壓、高血糖、高血脂等均包含在內)、心血管疾病、癌症(例如有研究發現,輪班工作的女性,罹患乳癌的比率較高)等,醫學上發現其他各部位也都會受生理時鐘失調影響,但尚待大型研究進一步確認。

生理時鐘失調4因素
生理時鐘失調,原發性因素很少,大多是人為因素造成;李信謙表示,最常造成生理時鐘失調的原因,包括時差、輪班工作、睡眠相位前移或相位延遲等。

因素1→時差
時差是最常見的日夜節律生理時鐘失調,當旅行必須跨越數個時區時,例如從台灣飛往美國,就會產生時差,造成各種症狀,包括失眠、白天昏昏欲睡、消化不良、暴躁易怒、注意力不集中等,且可能持續一周或更長時間,有些人需要很長的時間來調整新的時間線索,有些人的適應時間就比較短。

因素2→輪班工作  
輪班工作者指得是不在傳統時間內工作者,例如夜班工作或輪班工作人員,這些人雖沒有離開家,卻面臨類似時差的問題。夜班工作者的工作時間與他人相反,當別人在睡覺時卻要工作,自己要睡覺時卻是別人的工作時間,所以睡眠很容易受到噪音、日光、溫度升高等因素的影響,也因此,其睡眠時間,會比一般晚上睡覺而白天工作者少;輪班工作者更糟,因工作時間經常改變,體內的生理時鐘還來不及調整又要更動,所以很難得到充分的睡眠,必須根據生理時鐘的特性,做適當調整。

因素3→睡眠相位延遲
人體內的生理時鐘日夜節律,原本就比24小時稍長,若又常常很晚才睡,久而久之會使體內日夜節律的時間往後延,造成睡眠相位延遲,結果可能不到凌晨2、3點無法入睡,早上該起床時卻起不來。這種情況,最常發生在青少年及年輕人身上,且往往因此影響學業或工作及白天的生活,進一步造成心理上的壓力。

因素4→睡眠相位前移
常發生在更年期或老年人身上,因年齡影響,體內日夜節律生理時鐘前移。過了下午就想睡,所以常較早上床,過早醒來,再也睡不著。即使強迫延後上床時間,早上仍很早醒來,非常困擾。

調整生理時鐘4方法
李信謙說,日夜節律異常對人體影響非常大,固定的生理時鐘,才能維持人體健康,調整時,可從睡眠、光照、運動、正常作息4方面著手。

方法1→固定時間睡眠
每天最好在固定的時間起床,想睡覺時才上床,睡覺前可做些放鬆的活動,如洗熱水澡、少量的清淡點心、輕鬆的閱讀、放鬆的音樂等,但睡前6小時就應避免咖啡因、酒類等攝取,睡前不要抽菸,也不要把酒精當作助眠劑,更應避免長期服用助眠藥物,白天如果累了,可在午餐後小睡片刻,但不可睡太久。

方法2→透過光照治療
在適當的時間曬太陽,有助生理時鐘的調整,另外,透過較長時間的強光照射,也可重新設定體內的生理時鐘,並協助提前或延後睡眠周期。

方法3→規律的運動
對所有人來說,規律的運動,每周運動3次、每次30分鐘,運動後心跳強度達到每分鐘130下以上,效果最好。但運動的時機很重要,最好不要在睡前3小時內做有氧運動,否則可能使身體亢奮,反而影響睡眠。當然如果已成為個人習慣,晚上運動(例如晚上下班後上健身俱樂部)也不會影響睡眠,就沒有關係。

方法4→正常的作息
在規律的時間用餐、服藥、工作及活動,能使體內的生理時鐘做最有效的調整與運用。

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