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跑步的正確呼吸技巧

跑步的正確呼吸技巧

呼吸可說是初學跑者們最關切的問題之一,不像游泳可以隨換氣的節奏調整呼吸,許多人總覺得雙腳和呼吸就是搭不起來。速度一快,總是喘不過氣,不管怎麼吸就是少一口氧;距離一長,呼吸就變得沉重,身體也疲憊不堪。有些人則會有跑步後會發生的側腹痛問題,一但運動強度提高,就很容引發側腹痛,而影響跑步狀況,這些問題都可以透過正確的呼吸來改善。

「大多數跑步者會都比較注意步速和距離,但是很多人卻不注意自己的呼吸。」擁有強壯有力的呼吸系統有助提高你跑步的表現。很簡單的道理,「吸進更多的空氣,代表著肌肉有更多的氧氣可以使用,也就等於更多的耐力。正確的呼吸也有助於肌肉放鬆,能讓跑者花費較少的力氣達到更快地步速。

提升效率的跑步呼吸方式:
1.採用腹式呼吸
「防止肺部及腿部疲勞的關鍵在於進行更完全的呼吸。當你進行更深層的呼吸時,引發作用的肺葉也越多,肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好,肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」腹式呼吸利用橫膈模、腹腔與肋間肌等深層肌群的呼吸方式,讓排氣成為主動,除了將代謝後的二氧化碳更徹底地排出之外,另一方面也增加吸氣時的容量,讓吸入的氧氣深入肺泡,提升血氧交換的效率。

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧,先從較慢、較輕鬆的跑步開始,讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合,直到可以自在地運用腹式呼吸時,再逐漸提升跑速,很快地你會發現,同樣速度下變得較不費力,長距離練跑的耐力也提升了,且跑起步來的節奏也更為輕鬆自在。

2.加強呼氣深度
許多人在跑步時不注意呼吸的深度,所以在持續較長時間的運動時,就會出現呼吸急促,從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣,但往往就忽視了呼氣的深度。其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了,才可能更多地排出廢氣,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。

3.呼吸方式與跑速配合
一般跑步呼吸方法有兩種:一種是只用鼻子呼吸,另一種是鼻吸氣口吐氣。跑步剛開始時,或者速度較慢時,需氧量小,僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量;當跑步時間較長或速度變快時,只單靠鼻呼吸,容易使呼吸肌疲勞,可以利用口吐氣的方式,來加強呼氣的深度,增加供氧量來減少肌肉疲勞的現象。

4.呼吸節奏與步伐配合
跑步時,呼吸節奏應該與步伐密切配合,並保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會感到輕快。若需要加速,也是從調整呼吸開始,通過改變頻率,把速度提上去。
隨著距離的增加,機體疲勞慢慢明顯,

呼吸,看似簡單,其實包含了很大的學問。不同的運動有不同的呼吸方式,有意識的培養良好的呼吸方法,可以使運動效果事半功倍。

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