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瘦小腿 緊腰臀 5組運動示範

瘦小腿 緊腰臀 5組運動示範

春節假期過後,除了收心之外,更困難的就是收緊腰腹臀腿間鬆垮的贅肉,本次由擅長雕塑曲線的瑜伽老師Fly為我們設計4組簡易動作,使用隨處可得的牆面或椅子輔助,就能鍛鍊到平時疏於運動的臀腿腰腹,只要認真做,就能快快雕塑完美曲線。   
春假後,要快快鍛鍊放肆的贅肉,才能重拾腰、臀、腿的漂亮線條。   

一。開闔青蛙腿重點在於骨盆盡量維持水平,除了移動的腿外,其餘身體保持不動。
1左腳踩地,左手扶牆壁幫助身體平衡,將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起,注意抬起的高度可視個人能力,抬高時使骨盆維持水平不傾斜為主。
2右腳勾腳尖、膝蓋彎曲,往右側張開,張開時骨盆盡量維持水平。動作1至2為連續動作,重複3至5次為1組,左右兩邊各做3組。

二。蹲站瘦小腿
利用簡單的蹲站等動作,就能鍛鍊到小腿肚線條,同時還有助矯正O型腿,祕訣就在於利用掌根站立,因此做動作時腳趾要盡量離地。
1雙腳微張採站姿,雙手往前伸直扶牆面,背部維持直線,脊椎往頭頂延伸,腳跟踩穩地面後,將腳趾張開並往上翹起預備。
2深吸氣將腳跟往上提起,腳趾仍往上翹起,注意身體要盡量維持往頭頂延伸,背部打直,雙手手肘可微彎輔助平衡,眼睛平視前方。
3腳跟往上提至能力所及的最高點後,深深吐氣同時慢慢將腳跟往下踩,但腳趾與腳跟仍不接觸地面。
4隨著吐氣與腳跟往下降,臀部順勢往後坐,使身體與大腿、膝蓋約呈直角,背部維持直線,腳趾保持離地。重複Step1至4,做3至5次為1組,重複3~5組。

三。高跪姿提臀
膝蓋點地與伸直膝蓋的動作,可伸展腿部後側,同時緊實大腿根部,並且拉提臀部線條,也可利用椅子輔助固定上半身。
1左腳掌踩穩地面,膝蓋彎曲採高跪姿,骨盆及肩膀均維持水平,右腳往身後盡量延伸,左腳腳趾仍踩地,膝蓋觸地,雙手置於左膝蓋維持身體平衡,深呼吸,眼睛平視前方。
2上半身及左腳均維持不動,將右膝蓋伸直離地,感覺腿部後側、臀部等均被延伸。動作1至2為連續動作,重複3至5次或6至8次為1組再換邊做,左右兩側交替共做3組。

四。Tips 餐椅簡易版
1取椅腳可固定的方形餐椅,高度約與膝蓋同高,將左邊臀部坐在椅面上,左膝彎曲腳踩地,雙手置於大腿維持平衡,右腳往身後盡量延伸至最大程度,右腳趾踩地,膝蓋往下點。
2身體其餘部位均維持不動,僅右腳膝蓋伸直。重複動作1至2,共3至5次或6至8次為1組再換邊做,左右兩側交替共做3組。

五。吸吐收小腹
採高跪姿,吸吐氣之間,搭配頭部與腿部肢體的開闔動作,因為要維持平衡必須使用腹部的力量,並達到伸展下背部、緊實臀部等效果。
1採四足跪姿,腳趾踩地,背部打直。
2深吸氣將右腳往上抬起,右膝蓋維持彎曲,頭部往上仰起,注意左右骨盆要盡量維持水平不歪斜。
3將右腳往上抬高至最大程度,頭部仰起,感覺腹部延伸,注意兩側骨盆仍維持水平,身體不外翻。
4深深吐氣,將右腳內收往胸部靠近,下巴也往內收,骨盆和肩膀均維持水平。動作1至4為連續動作,做3至5次為1組,左右交替共做3組。

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